Achtsam essen – 5 Tipps wie du mehr Achtsamkeit in deine Ernährung bringst

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Achtsam essen – was bedeutet das eigentlich? Heute möchte ich mich intensiv mit diesem Thema auseinandersetzen, dir Tipps geben, wie du Achtsamkeit in deine Mahlzeiten bringst und dir erzählen, wie achtsames Essen zur Gewichtsabnahme und Stresssenkung beitragen kann.  

Wir alle kennen dieses typische Szenario, wenn wir beim Essen sitzen, unser Handy vibriert und wir, ohne es richtig zu merken, während der ganzen Mahlzeit am Handy verbringen. Ähnlich ist auch die Fernsehfalle – wenn man abends auf der Couch sitzt und neben dem Essen einen Film oder eine Serie ansieht. Oder auch der Klassiker: Mittagessen vor dem Laptop. Hier muss ich mich auch schuldig bekennen, das ist nämlich eine Angewohnheit, die ich sehr lange beibehalten habe.

Unaufmerksam essen: eine Angewohnheit, die nicht nur zu ungewünschten Kilos führen kann, sondern auch zu einem absolut fehleingeschätzten Hungergefühl führt. Nicht achtsam und abgelenkt zu essen verwirrt unsere Verbindung zwischen Körper und Gehirn, so dass wir auf Autopilot schalten und uns eine Gabel nach der anderen zum Mund führen, ohne dabei wirklich zu merken, was wir und wie viel wir essen. 

Unter dieser Multitasking-Sucht leiden auch unsere Geschmacksnerven. Vom Geschmack bekommen wir nämlich sehr wenig mit, wenn wir die Mahlzeit gar nicht richtig wahrnehmen können. Unser Körper macht die Bewegungen schon automatisch, während sich unser Geist auf die andere Beschäftigung (z.B. Smartphone) konzentriert.

Als ich im letzten Jahr immer wieder merkte, wie schwer es mir fiel, während des Essen tatsächlich nichts zu tun, außer die Mahlzeit zu genießen, las ich zeitgleich ein Buch über Achtsamkeit, in dem es in einem Kapitel auch genau darum ging. Seitdem gibt es, mit wenigen Ausnahmen, jedenfalls kein Mittagessen mehr vorm Laptop, kein Smartphone beim Frühstück und immer seltener Abendessen beim Serienschauen.

Mit meinen 5 Mindful-Eating-Tipps möchte ich dir heute ein paar Denkanstöße zum Thema Achtsamkeit geben und dir außerdem verraten, was mir am besten geholfen hat, achtsamer und bewusster zu essen.

Warum isst du gerade? Aus Hungerfühl, Emotionen oder Gewohnheit?

In dem Moment, in dem wir nicht achtsam und bewusst sind, hören wir nicht mehr auf uns und unseren Körper und seine Signale. Die Konsequenz davon ist, dass wir beim Thema Essen beispielsweise nicht essen wenn wir Hunger haben, sondern es einfach tun, weil wir es so gewohnt sind. Bevor wir also in den Autopiloten verfallen, sollten wir uns vorher diese Fragen stellen:

  • Habe ich Hunger oder esse ich aus einer Laune heraus?
  • Wo bin ich mit meinen Gedanken, wenn ich esse?
  • Bin ich gesättigt?
  • Wie schmeckt mein Essen?

Achtsam essen – Das Rosinenexperiment

Alles Fragen, die wir uns beim Autopilot-Essen gar nicht stellen, da wir mit unseren Gedanken ganz woanders sind. Vielleicht sagt dir MBSR ja schon etwas? MBSR ist die Abkürzung für mindful based stress reduction oder auf deutsch: achtsamkeitsbasierte Stressreduktion. Das ist ein Programm, das von Jon Kabat-Zinn entwickelt wurde und mittlerweile auf der ganzen Welt sehr bekannt ist.

Eine Übung, die schon am Anfang des Programms vorkommt, ist die Rosinenübung. Die Teilnehmer bekommen eine Rosine in die Hand. Die Aufgabe ist es, die Rosine so zu betrachten, als würden sie sie das erste Mal in ihrem Leben sehen. Sie sollen sie ganz aufmerksam ansehen und beobachten. Wie fühlt sich die Rosine an, wie riecht die Rosine, wie sieht sie aus? Im zweiten Schritt sollen die Teilnehmer die Rosine in den Mund legen und sie spüren, sie lutschen und mit der Zunge betasten. Danach wird die Rosine gekaut und von allen Geschmacksnerven wahrgenommen. Schließlich wird die Rosine runtergeschluckt.

Das Ergebnis dieser Übung ist spannender, als man zunächst denkt, wenn man davon hört. Dadurch, dass der Rosine so viel Aufmerksamkeit geschenkt wird, nehmen wir 99% mehr Information wahr, als wenn wir nicht achtsam sind. Wir schmecken, fühlen und riechen sie so intensiv, wie nie zuvor. 

Achtsam essen – 5 Tipps, um bewusster zu essen

1. Keine Ablenkung

.. der wichtigste Punkt gleich als aller erstes: Smartphone weglegen, Laptop zuklappen, Fernseher ausmachen! Mache das achtsame Essen zu einer Gewohnheit. Setze dich dafür an den Küchentisch und genieße deine Mahlzeit ohne Ablenkung. Nichts ist so wichtig, dass du es nicht mal 20 Minuten beim Essen bei Seite legen kannst.

2.  Sei im Hier & Jetzt

Rieche den Duft deiner Mahlzeit, spüre die Konsistenz des Essens, schmecke jedes Aroma. Das wird dir helfen achtsamer im Moment zu sein und dein Essen mit allen Sinnen zu spüren und zu schmecken. 

3. Nimm dir Zeit

Schling’ nicht alles in dich hinein, sondern nimm dir Zeit für deine Mahlzeiten. Dadurch, dass wir es gewohnt sind, schnell zu essen, schlucken wir umso mehr Luft, die für einen Blähbauch und ein unangenehmes Gefühl im Darm sorgt. Kaue langsam und genieße diese kleine Auszeit.  Achtsam essen heißt; essen ohne Eile und Stress.

4. Höre auf deinen Körper

Wie ich oben schon erwähnt habe, ist es manchmal gar nicht so leicht zwischen Autopilot und Hungergefühl zu unterscheiden. Daher solltest du, bevor du dir etwas zu essen machst, mal kurz in dich horchen und dich fragen, ob du tatsächlich Hunger verspürst oder es sich so anfühlt, weil es gerade 12 Uhr ist und du jeden Tag seit Jahren um diese Zeit zu Mittag isst.

Außerdem solltest du auch nach dem Essen inne halten und ganz bewusst die Signale deines Körpers wahrnehmen. Fühlst du dich angenehm gesättigt oder hast du vielleicht eine Portion zu viel gegessen? Ist dein Bauch aufgebläht und drückt oder fühlst du dich rundum wohl? Lerne deinen Körper besser kennen, höre auf seine Signale und richte dich danach. So kannst du dein Sättigungsgefühl wieder richtig trainieren und von dem Autopilotmechanismus lösen.

5. Gebe deinem Körper gesunde Nährstoffe

Genauso wichtig wie die Achtsamkeit während des Essens, ist die Achtsamkeit bei der Auswahl der Lebensmittel. Wie möchtest du dich fühlen? Energiegeladen, glücklich, gesund und ausgeglichen? Dann wähle auch deine Lebensmittel danach aus. Denk daran, dass unsere Nahrung das Benzin unseres Körpers ist. Wenn du ihm leere Nahrung (ungesundes Essen, Fast Food, stark verarbeitetes Essen, zu fettig, zu einseitig) gibst, wird er dir auch nicht die Energie bringen, die du gerne hättest. Du wirst dich dann eher müde, schlapp und antriebslos fühlen. Wenn du deinem Körper dauerhaft gesunde Energie, viele Nährstoffe und Vitamine schenkst und dich ausgewogen ernährst, wirkt sich das nicht nur gut auf deinen Körper aus, sondern auch auf deinen Geist. Das heißt natürlich nicht, dass du auf alles verzichten musst, aber wie man so schön sagt, sollte alles in Maßen genossen werden, wie zum Beispiel Alkohol, fettige oder stark zuckerhaltige Lebensmittel.

Ich persönlich fühle mich am besten, wenn ich genügend frisches Obst (Bananen, Beeren, Khaki, Trauben, Äpfel) und Gemüse (Kartoffeln, Zucchini, Salat, Gurke, Tomate) und dazu noch Proteine (Kichererbsen, Bohnen, Nüsse, Quinoa, Samen etc.) zu mir nehme, dazu viel trinke und mich natürlich hin und wieder auch mit einem Stück Schokolade belohne. Was ist für dich eine ausgewogene Ernährung?

Abnehmen durch achtsames essen

Auch auf die Gewichtsabnahme kann achtsames essen einen großen Effekt haben. In einer Studie wurden 80 Teilnehmer in zwei Gruppen aufgeteilt. Die erste Gruppe, die über achtsames und bewusstes essen gelernt hatte, nahm durchschnittlich 1,9kg Körpergewicht ab. Die Kontrollgruppe hingegen nur 0,3kg (Quelle).

Fakt ist, dass wir sehr oft aus Gewohnheit zum Essen greifen, obwohl wir gar keinen Hunger haben. Dieses Verhalten zu erkennen und zu ändern ist ein einfacher Schritt, der viel bewirken kann, vor allem wenn du gerade dabei bist abzunehmen oder eine bestimmte Diät machst. 

Zum Schluss möchte ich noch ein Zitat mit dir teilen, dass du dir immer wieder in Gedanken aufsagen kannst, wenn du die Achtsamkeitsübungen während des Essens ausprobierst:

Your body is your temple. You do your body good and your body will do you good.

Du suchst noch Inspiration für gesunde Rezepte? Dann probiere doch unbedingt mal meinen Quinoasalat aus, oder vielleicht den Pizzaboden aus zwei Zutaten? Auf meiner Rezeptseite und Pinterest findest du noch einige weitere Gerichte, die dir gefallen könnten. 🙂

 

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2 Comments

  • Reply
    Dani
    3. Mai 2018 at 13:58

    Ein super Post <3

  • Reply
    Ewa Macherowska
    11. Mai 2018 at 11:22

    Love this post so much! 🙂

    http://www.evdaily.blogspot.com